Полезно

Загрявката: защо не трябва да я пропускаме

загрявка

Време е да завършим пъзела и да обясним и тази последна (всъщност първа) и много важна стъпка в една състезателна или тренировъчна сесия, а именно загрявката. Еднa така доста пренебрегвана част от мноно ориентировачи (ако не вярвате, загледайте се следващият път, когато отидете на старта, колко хора има които стоят на едно място и чакат да им дойде минутата).

Ще ви разкажа защо е важно да загряваме, има ли значение вида на тренировката или дисциплината за която ще загряваме. Накрая ще разкажа как протича и една моя загрявка.

Ползите от загрявката

Чрез загрявката, ние подготвяме нашето тяло за предстоящото натоварване. Тя е основата върху която градим тренировка си или състезанието. С нея забързваме сърдечния ритъм равномерно, стимулираме притока на кислород към мускулите, повишаваме телесната температура на тялото. Раздвижваме мускулите и ставите, като подобряваме техния обхват на движение и така намаляваме риска от травми или болежки (кой обича да го боли нещо). Подобрява способността за предаване на нервните импулси и връзката на централната нервна система с мускулите. Само да вметна, че за нашият спорт, тя най-често се изразява в леко бягане, общо развиващи и специални бегови упражнения.

Накратко казано, загрявката ни дава възможността да използваме пълният си потенциал.

Има ли значение тренировката или дисциплината за която загряваме

Определено има значение, дали ще загряваме за тежка, интензивна тренировка или за лек неделен крос примерно, както дали ще загряваме за спринтова или дълга дистанция. При първият вариант е нужна по-продължителна и интензивна загрявка, понеже натоварването, което ни предстои е голямо. Ще се наложи да включим повече упражнения, които са по-динамични, като например специални беговите упражнения.

При вторият вариант, можем да загреем с по-ниска интензивност и времетраене, но разбира се отново това да бъде и качествено. Понеже интензивността на предстоящото натоварване е по-малка, но съответно по-продължителна, за което пък е хубаво да спестим малко силици.

Важно да отбележа също, че има значение и е индивидуално за всеки как загрява. Имам предвид следното: „че ако един загрява по един начин и това работи добре за него, на друг може да не му помага толкова“. Разлнични хора сме, различни характери, подготовка и много други фактори. За едни е по-добре да бягат повече с по-малко упражнения, за други обратното и т.н. Затова моя съвет е да експериментирате с загрявката, да пробвате различни неща, различни начини и да намерите най-подходящата структура на вашата загрявка така, че да ви носи само ползи. Разбира се, отново ще го повторя, нужно е тя да бъде възможно най-качествена и да ни подготви така, че да можем да използваме пълният потенциал на нашето тяло.

Как загрявам аз

Според зависи какво ми предстои, интензивна тренировка или спринтова дистанция, или лек възстановителен крос. За интензивните тренировка или състезание, като спринтовата дистанция, които са много динамични бягания, загрявам по-продължително и интензивно и първо ще разкажа за тях.

за интензивна тренировка или състезание

Започвам последователно от неща с по-ниска интензивност и постепенно преминавам към по-динамичните. Стартирам с леко бягане между 2,5-3.5 км, в зависимост от това дали сме лято или зима (когато е топло загряваме по-бързо и няма нужда от толкова много бягане.), условията и мястото, където се случва и т.н. Следват общо развиващи упражнения и по-динамичен стречинг, за да раздвижа добре мускулите, ставите, сухожилията. Преминавам към специални бегови упражнения, за да подобря координацията и техниката си на бягане. Завършвам с няколко ускорения по 30-50 метра, за да затвърдя всичко преди това. След тази загрявка, аз се чувствам почти винаги добре и готов за предстоящото бягане.

при по-леки и не толкова интензивни тренировки или състезание

Когато правя леки възстановителни бягания, загрявката най-вече се състои в 4-5 минути – общо развиващи упражнения, с цел да раздвижа тялото си. Така или иначе, темпото с което ще бягам е сравнително същото на темпото с което загрявам за интензивните бягания.

Разбира се, ако загрявам аз средна или дълга дистанция, отново включвам лекото бягане, общо развиващи упражнения и бегови, но в по-малко количество и интензивност.

Това беше от мен, надявам се да съм ви бил полезен и най-вече, НАЙ-ВЕЧЕ да сте осъзнали, че загрявката е неразделен елемент от всяка една тренировка, състезание или каквато и да е спортна дейност.

Друг важен елемент, за който вече говорихме е разпускането след основното натоварване и можете да прочете за него тук.

Ако ви е харесала статията и сте научили нещо полезно, споделете я, за да достигне до повече ориентировачи.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *